Ernährung mit Histaminintoleranz

Wer sich mit dem Thema Histamin auseinandergesetzt hat, weiß, dass dieses ganz natürlich im Körper sowie in zahlreichen Lebensmitteln vorkommt. Wenn Menschen von dieser Unverträglichkeit betroffen sind, dann sollten sie darauf achten, dass sie Histamin, das zu den biogenen Aminen gehört, vermeiden. Dadurch, dass es im Prinzip in jedem Lebensmittel in geringer Menge vorhanden ist, dürfen die Zutaten besonders vorsichtig ausgewählt werden. Aber keine Angst – auch wenn es theoretisch überall drinnen steckt, gibt es viele Lebensmittel, die der Gesundheit von Betroffenen guttun und keine körperlichen Symptome verursachen. Was nun bei einer Ernährung, bei der man auf das Histamin achten sollte, gegessen werden darf, erfahren Leser in diesem Beitrag.

Was kann man eigentlich bei der Histaminintoleranz essen?

Es gibt zum einen jene Lebensmittel, die einen sehr hohen Anteil an Histamin beinhalten, während andere, die Produktion von Histamin im Körper anregen. Um sich vor schlechten Unverträglichkeitssymptomen wie beispielsweise Verdauungsbeschwerden, Kopfschmerzen oder Hautausschlägen zu schützen, dürfen beide Kategorien vermieden werden.

Der Fokus bei der histaminarmen Ernährung liegt immer auf frischen, meist pflanzlichen Lebensmitteln (Obst, Gemüse sowie Getreideprodukte). Gut ist es, dass Obst und Gemüse ziemlich rasch verarbeitet wird und man die Waren nicht noch lange im Kühlschrank oder in der Vorratskammer aufbewahrt. Das ist deshalb bedeutend, da die Histamin-Menge in diversen Gemüse- und Obstsorten sowie anderen frischen Lebensmitteln mit der Zeit steigen kann.

Weiteren müssen folgende Produkte bei der Histaminintoleranz-Ernährung vermieden werden:

Fertigprodukte
Konserven
Fermentierte Lebensmittel
Tiefkühlprodukte

Die Ernährung bei Histaminintoleranz darf keine Sulfite, Farbstoffe, Glutamat (E620-E625), Benzoate usw. enthalten – diese Zusatzstoffe stecken jedoch in vielen der oben genannten Nahrungsmittel.

Histaminintoleranz Lebensmittel: die Tabus und die Alternative

Brot (Brotlaibe, die vor dem Backen gären müssen, dürfen vermieden werden. Gutes Brot bei Histaminintoleranz sind Knäckebrot oder Pumpernickel)
Kakao (der Histamin-Gehalt ist sehr gering, Kakao blockt jedoch das DAO-Enzym, das für den Abbau zuständig ist, Schokolade mit geringem Kakaoanteil ist besser)
Schwarzer Tee (Fermentierte Teeblätter, Ingwertee oder Tee aus anderen Kräutern zum Beispiel)
Käse (alter, sehr gereifter Käse ist nicht gut, stattdessen darf auf den Verzehr von jungem Käse geachtet werden, ratsam sind zum Beispiel junger Gouda oder Butterkäse)
Fisch (Tunfisch, Sardellen, Meeresfrüchte oder anderer gesalzener oder eingelegter Fisch vermeiden, besser ist frischer Fisch aus dem Frischeregal oder aus dem Tiefkühler)
Alkohol (Rotwein und Weißbier sind sehr schlecht verträglich, vorteilhafter sind Sekt, Pils oder Weißwein)
Milchprodukte (lang gereifte Produkte, vor allem Käse, sind nicht gut, stattdessen auf Frischmilch, Kefir, Sahne, Quark, Joghurt usw. umsteigen)

Welches Fleisch kann man bei einer Histaminintoleranz essen?

Es gibt zahlreiche histaminarme Lebensmittel – so auch Fleisch. Grundsätzlich ist es in seiner ursprünglichen Form sehr histaminarm. Das Problem ist, dass die Weiterverarbeitung dafür sorgt, dass der Histamingehalt steigt. Wichtig ist, dass Betroffene statt auf rohe Wurstwaren wie beispielsweise Salami, roher Schinken, Mettwurst oder Ähnliches auf Kochwurst zurückgreifen. Frisches Fleisch sowie jenes, das im Tiefkühler gelagert wurde, sind okay. Wer auf der Suche nach gesunden, histaminarmen Rezepten mit Fleisch ist, kann sich im Internet dazu informieren.

Welches Obst kann man bei einer Histaminintoleranz essen?

Grundsätzlich stehen frische Lebensmittel in der Histaminintoleranz-Lebensmittelliste ganz weit oben. Dennoch ist auch hier Vorsicht geboten – nicht jedes Obst ist bei Histaminintoleranz geeignet.

Experten der TU in München erklären, dass folgende Obstsorten vermieden oder in sehr geringen Mengen verzehrt werden dürfen:

Ananas
Bananen
Papaya
Zitrusfrüchte
Himbeeren, Erdbeeren

Der Rest an Obst darf in größeren Mengen gegessen werden – demnach ist auch bei Histaminintoleranz eine gesunde Ernährung möglich.

Dazu zählen:

Mango
Kirschen
Nektarinen
Äpfel
Aprikose
Birne
Melone
Rhabarber
Pfirsich
Heidelbeere, Brombeere, Preiselbeere
Kirschen

Ein weiterer bedeutender Aspekt ist, dass überreifes Obst tendenziell mehr Histamin enthält.

Welches Gemüse kann man bei einer Histaminintoleranz essen?

Die nächste wichtige Lebensmittelkategorie ist das Gemüse. Natürlich sollten die Gerichte auch bei Histaminintoleranz sehr reich an diversen Gemüsesorten sein.

Hier ein kurzer Überblick, welche Gemüsesorten für den täglichen Verzehr geeignet sind:

Kürbis
Kartoffeln
Rote Beete in frischer Form
Zwiebel
Mais
Knoblauch
Paprika
Karotten
Frische Kräuter
Brokkoli
Gurken
Radieschen
Spargel

Wer bei der Histaminintoleranz gut essen und sich etwas Gutes tun möchte, darf die vorherigen Gemüsesorten regelmäßig in den Speiseplan integrieren und auf folgendes verzichten:

Sauerkraut
Eingelegtes Gemüse (rote Beete, Gurken usw.)
Soja
Keime
Tomaten
Spinat

Was sind die beliebtesten histaminarmen Gerichte?

Um die Histaminintoleranz nachhaltig zu behandeln, spielt die Ernährung eine bedeutende Rolle. Deshalb ist es gut und wichtig, dass Betroffene auf die Lebensmittel, die weiter oben im Beitrag angeführt wurden, verzichten bzw. jene, die gut vertragen werden, einzubauen. Es gibt zahlreiche essbare Lebensmittel bei der Histaminintoleranz.

Die besten histaminarmen Gerichte sind meist eine Kombination aus frischem Fleisch, frischem Fisch, Getreideprodukten (gut sind Weizen, Hafer) sowie Obst. Auch Gerste, Hirse, Quinoa, Amaranth sowie die Esskastanie können eine ideale Beilage zu Gemüsegerichten sein.

Eine kleine Auswahl an histaminarmen Gerichten:

Haferbrei mit Blaubeeren, Apfel und Mango
Reisgericht mit frischem Gemüse und einem kleinen Stück Fleisch
Hirsepfanne mit Gemüse
Kartoffelecken aus dem Backofen mit einem Stück Fisch
Kalte Platte mit Gemüsestreifen, frischem, selbst gemachten Kräuteraufstrich und jungem Butterkäse oder Gouda

Fazit

Wer von der Histaminunverträglichkeit betroffen ist, darf einige Vorsichtsmaßnahmen treffen. In erster Linie ist es wichtig, dass verstanden wird, dass bei der Histaminintoleranz das Kochen eine bedeutende Rolle spielt. Die Zubereitung von frischen Mahlzeiten mit speziell ausgewählten Zutaten ist das A und O, um sich vor Symptomen zu schützen. Die bei der Histaminintoleranz erlaubten Lebensmittel sind viele; Obst, Getreide, Gemüse sowie tierische Produkte (Milch, Fisch, Fleisch) dürfen verzehrt werden. Dennoch ist Vorsicht geboten: Je länger ein Produkt gereift (zum Beispiel bei Käse oder auch bei der Fermentation von Sauerkraut) sowie höher verarbeitet (in Konserven, Tiefkühlprodukte usw.) ist, desto weniger ist es für eine histaminarme Ernährung geeignet. Mit ein bisschen Erfahrung weiß jeder Betroff